Der 17. Fränkische Schweiz-Marathon am 03./04. September
Noch rund 10 Wochen bis zum Fränkische Schweiz-Marathon. Nun beginnt die heiße Phase der Trainingsvorbereitung. Diese Themen haben wir für Euch heute:
1. Optimales Training bis zum 4. September 2016
2. CEP-Pacemaker-Sponsoring
3. Die Bedeutung von Regeneration
4. FSM-Vorbereitungskurs Halbmarathon
5. Partnerläufe
1. Optimales Training bis zum 4. September 2016
Spätestens ab jetzt trainiert Ihr am besten planvoll und baut unterschiedliche Laufeinheiten in Euren wöchentlichen Trainingsplan mit ein. Um die 42,2 km gut zu schaffen, solltet Ihr mindestens 3 qualitative Läufe pro Woche absolvieren:
- ein Schnelligkeits- oder Tempotraining (GA2/WSA – 90-95 % Hf max)
- ein Lauf im angestrebten Marathontempo (GA 1/2 – Tempoausdauer, max. 75-85% Hf max)
- den berühmten „Long Jog“ – also den langen und langsamen Dauerlauf von ca. 3 Std. Dauer (GA1 – Fettstoffwechsel, ca. 65-75 % Hf max)
- ein optionaler 4. lockerer Lauf in der Woche rundet das Trainingsprogramm ab
Dann seid Ihr am 4. September optimal für die 42,2 km vorbereitet.
Hier noch einmal die einzelnen Wettbewerbe und die Startzeiten im Detail:
Start: Sonntag, 4. September 2016 – Ebermannstadt, B 470 Ortsmitte
Handbike: 08.30 Uhr
Speed-Skating (mit Startpass) 08.32 Uhr
Fitness-Skating 08.35 Uhr
Marathon, Staffel-Marathon 08.40 Uhr
10 km-Lauf 09.10 Uhr
Halbmarathonlauf 10.45 Uhr
Zielschluss - Ebermannstadt, B 470 Ortsmitte 14.30 Uhr
2. CEP-Pacemaker-Sponsoring
Wie jedes Jahr begleiten Euch auch dieses Jahr wieder Zug- und Bremsläufer bei der Realisierung Eurer angestrebten Zielzeiten.
Wir bieten Pacemaker beim Marathon für die Zielzeiten 3:30 – 3:45 – 4:00 – 4:15 – 4:30h und im Halbmarathon für 1:30 und 2:00h.
Wir freuen uns, dass CEP Deutschland - Marktführer bei der Entwicklung von Kompressionssocken und -kleidung - die Pacemaker des Fränkische Schweiz-Marathons 2016 sponsert. Jeder Pacemaker wird mit Funktionsshirt, Kompressionsshort und Kompressionssocken ausgestattet. Zusätzlich gibt es für jede Zielzeit einen Laufrucksack mit Zielzeitenflagge.
Vielen Dank für die tolle Unterstützung!
3. Die Bedeutung von Regeneration
Eines ist dabei jedoch wichtig: Vergesst vor lauter Training und Wettkämpfen nicht, auch Regenerationsphasen in Euren Trainingsplan einzubauen. Das wird leider allzu oft übersehen und führt dann zu einem „Übertraining“ - man fühlt sich laufend schlapp und müde. Der Erholungsprozess kann durch verschiedene Aktivitäten gefördert werden:
1. Aktive Regeneration durch lockeres Auslaufen, Ausradeln oder Ausschwimmen (mind. 10-15min) nach dem Wettkampf oder einer harten Trainingseinheit. Dies fördert die Durchblutung der belasteten Muskulatur und den zügigen Abtransport von Stoffwechselendprodukten, wie z.B. Laktat, aus der Muskulatur.
2. Ernährung: unmittelbar nach dem Training (innerhalb von ca. 30 Minuten) solltet Ihr Euren Flüssigkeitshaushalt und auch Eure Glykogenspeicher mit einem hochwertigen Regenerationsgetränk wieder auffüllen. Dieses sollte neben Kohlehydraten, Natrium und Kalium auch rund 20 g Eiweiß enthalten, denn Proteine fördern den Regenerationsprozess in der Muskulatur erheblich.
3. Stretching oder Faszientraining: Unmittelbares starkes Dehnen nach einer harten Trainingseinheit ist nicht zu empfehlen, da durch das Dehnen der Muskulatur die Durchblutung des Muskels verringert wird. Eine gute Durchblutung ist jedoch wiederum wichtig für den Abtransport der Stoffwechselendprodukte. Daher lieber zu Hause eine separate Stretchingeinheit vor dem Fernseher einbauen. Zu empfehlen ist auch die Eigenmassage mit einer Faszienrolle (Black Roll).
4. Passive Erholung: Ausreichend Schlaf und Erholung zwischen den Trainingseinheiten. Auch Massagen und Sauna fördern den Regenerationsprozess. Diese sollten allerdings nicht unmittelbar vor einer harten Trainingseinheit oder einem Wettkampf erfolgen.
Quelle: Wolfang Friedrich: Optimale Regeneration im Sport, Spitta Verlag, Mai 2011
4. FSM-Vorbereitungskurs Halbmarathon
Der neue VHS-Kurs „Fit für Halbmarathon beim FS-Marathon“ mit Lauftherapeut (DLZ) Michael Cipura ist bereits erfolgreich gestartet.
Nach einer ersten Grundlagenausdauer-Phase mit einem zunehmend längeren Lauf am Wochenende folgt aktuell eine Kräftigungsphase. Dies zeichnet sich durch ein spezielles Hügeltraining aus, welches einmal pro Woche im Forchheimer Wald stattfindet. Dabei wird die Beinmuskulatur im Intervallprinzip gezielt bergan trainiert. Die Bergab-Phasen dienen der Erholung und in einer Kursstunde können so je nach Intervall-Länge ca. 8-10 Bergan-Intervalle gelaufen werden.
Im Juli wird es dann beim Schnelligkeitstraining im Flachen an die Umsetzung der hinzugewonnenen Kraft gehen.
Die VHS-Gruppe ist mit tollem Eifer aktiv und freut sich schon jetzt auf den großen Kurs-Höhepunkt mit der Teilnahme beim FSM-Halbmarathon am 4. September.
5. PartnerläufeZur Vorbereitung auf den Fränkische Schweiz-Marathon im September empfiehlt sich ja immer wieder die Teilnahme an dem einen oder anderen Lauf in der Umgebung, um die aktuelle Form zu testen.
Für den Monat Juli möchten wir Euch den Fichtelgebirgs-(halb-)marathon ans Herz legen - eine anspruchsvolle, aber wunderschöne Punkt-zu-Punkt Laufstrecke durch das Fichtelgebirge mit Ziel in Bad Alexandersbad. Busse bringen die Teilnehmer zum Start nach Leupoldsdorf.
Alle Informationen findet Ihr hier:
www.fichtelgebirgs-marathon.de
Wir wünschen Euch viel Spaß und eine verletzungsfreie Sommerzeit.
Euer Team vom
Fränkische Schweiz-Marathon
info@fs-marathon.de
